Terbang dengan Nyeri Punggung? Inilah Cara Membantu Menguranginya di Penerbangan

Terbang dengan Nyeri Punggung? Inilah Cara Membantu Menguranginya di Penerbangan | Apakah Anda mengalami sakit kronis atau mengalami ketidaknyamanan saat duduk untuk waktu yang lama, sakit punggung sangat umum terjadi saat terbang, terutama pada penerbangan panjang. Saya berbicara dengan ahli tulang, ahli terapi fisik, dan profesional kesehatan lainnya untuk menemukan peregangan dan produk ramah perjalanan untuk membantu mengurangi sakit punggung saat terbang.
Terbang dengan Nyeri Punggung? Inilah Cara Membantu Menguranginya di Penerbangan
Terbang dengan Nyeri Punggung? Inilah Cara Membantu Menguranginya di Penerbangan
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menggunakan produk apa pun. Jika peregangan menyebabkan rasa sakit, jangan lanjutkan. Meskipun sedikit ketidaknyamanan peregangan adalah baik-baik saja, rasa sakit tidak, dan bisa menunjukkan masalah yang lebih besar yang memerlukan tindak lanjut dengan dokter Anda.

Produk Ramah Perjalanan untuk Terbang dengan Nyeri Punggung


Di bawah ini temukan beberapa produk yang mudah dibawa yang dapat membantu ketika terbang dengan sakit punggung, selain obat yang diresepkan atau dijual bebas yang direkomendasikan oleh dokter Anda.

Stretch Straps atau Resistance Bands


Tali pengikat atau set gelang penahan hanya membutuhkan sedikit ruang di kabin Anda dan dapat digunakan untuk meregangkan tubuh saat Anda menunggu untuk naik pesawat atau di kamar hotel Anda.

Koreksi Postur


Jika sakit punggung Anda disebabkan oleh postur tubuh yang buruk, pertimbangkan bepergian dengan bantal leher yang lebih berat yang membantu meratakan tulang belakang. Necksmith membuat versi karet yang, meskipun berada di sisi bulkier, tidak langsing untuk pengepakan.

Jika Anda mengalami sakit punggung bagian atas, cobalah pelurus punggung yang bisa disesuaikan yang bisa dikenakan secara diam-diam di bawah pakaian Anda.

Stimulasi portabel


Tergantung pada jenis rasa sakit Anda, perangkat stimulasi portabel seperti Oska Pulse dapat membantu. Perangkat yang disetujui TSA berfungsi untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan sirkulasi darah. Ini dapat dikenakan tanpa disadari di pesawat selama penerbangan.

Krim topikal


Craig Banks, DC, CCSP, dari Pinnacle Chiropractic merekomendasikan KinetiCream dan Topricin sebagai pilihan yang tidak berbau, menghilangkan rasa sakit.

Dukungan Lumbar


Apakah Anda berinvestasi dalam bantalan kursi , lumbar roll , atau back wedge, atau hanya menggunakan bantal maskapai atau botol air, menggunakan dukungan lumbar membantu menempatkan tulang belakang Anda pada posisi netral dan mengurangi tekanan pada tulang ekor Anda.

Penguat lumbar kompresi juga bisa membantu, tetapi Anda ingin memastikan itu tidak terlalu kencang, kata Dr. Banks.

Rekaman Kinesiologi


Tergantung pada penyebab rasa sakit Anda, rekaman kinesiologi dapat membantu selama penerbangan panjang untuk sakit punggung. Saya pribadi menggunakan pita KT ketika saya mengalami ketegangan otot atau stres, dan ternyata itu membantu meningkatkan aliran darah dalam sel. Lihat video cara-cara untuk mempelajari cara melamar punggung, leher, bahu.

Bola Pijat


Apakah Anda menggunakan bola lacrosse sederhana atau sesuatu yang lebih maju, seperti bola pijat yang bergetar, pijat sendiri ke area yang sempit di otot atau titik pemicu dapat membantu meringankan rasa sakit.

James Killian, Kepala Terapis & Pemilik Arcadian TelePsychiatry , merekomendasikan Bola Pijat Kacang Getar Profesional kepada kliennya dengan sakit punggung: “Seseorang dapat dengan mudah meletakkannya di belakang mereka di kursi dan bersandar padanya untuk memberikan tekanan yang sempurna. Ini memiliki empat level intensitas dan pematian otomatis 10 menit. Saya tidak pernah bepergian tanpanya sekarang, dan setiap klien saya merekomendasikannya untuk bersumpah demi itu. "

Michelle Collie, DPT, OCS, dari Performance Physical Therapy mengatakan memijat diri sendiri "sangat bagus untuk gluteal (bokong), hamstring (punggung kaki), dan paraspinals (otot di kedua sisi tulang belakang)."

Perangkat Latihan Jam Panggul


Ini adalah alat bantu regangan portabel , terutama untuk pinggul dan punggung bawah. Mudah untuk bepergian dengan dan dapat digunakan sebelum atau setelah penerbangan untuk peregangan, serta saat Anda berada di pesawat. Penemu Yana Blinova, MS, merekomendasikan untuk menggunakannya sebagai dukungan di bawah tulang ekor (tulang ekor) dan mengatakan putaran bawahnya bagus untuk memijat sendiri punggung atas Anda.

Peregangan yang Disarankan untuk Terbang dengan Nyeri Punggung


Banks merekomendasikan tiga peregangan inti sesaat sebelum naik pesawat.

  • Tekuk sisi: Dalam posisi berdiri, raih lengan kanan ke bawah ke arah lutut kanan dan tekuk lateral ke belakang sampai Anda merasakan regangan lembut. Jangan membungkuk ke depan atau ke belakang. Jaga kepala Anda di atas pusat gravitasi Anda. Bolak-balik, lakukan 10 pengulangan di setiap sisi. Ulangi tiga kali.
  • Rotasi: Sekali lagi, dari posisi berdiri, jaga agar panggul lurus ke depan dan perlahan-lahan putar bahu Anda ke setiap sisi. Pergi sejauh yang Anda bisa tanpa merasakan sakit. Anda dapat menahan pada posisi akhir untuk jeda singkat. Melakukan gerakan ini dengan duduk dapat menyebabkan masalah, jadi pastikan Anda berdiri. Ini juga akan dilakukan bolak-balik, melakukan 10 pengulangan di setiap sisi. Ulangi tiga kali.
  • Ekstensi: Dari posisi berdiri dengan tangan di punggung bawah / pantat bagian atas, perlahan-lahan rentangkan tulang punggung bagian bawah terlebih dahulu, diikuti tulang belakang tengah dan akhirnya leher Anda. Bergerak mundur sampai Anda merasakan sedikit jepitan atau tekanan di punggung bawah. Kemudian bergerak kembali ke posisi berdiri netral. Ini harus dilakukan untuk tiga set masing-masing 10 kali.

Peregangan Yang Dapat Anda Lakukan di Pesawat: Duduk


David A. Shapiro, DC, CEO Complete Spine Solutions , menyarankan untuk menarik lutut:

Menarik lutut duduk: Saat berada di kursi Anda, duduk tegak, dan meja nampan Anda naik, tarik lutut kanan lurus ke atas menuju bahu kanan Anda, pegang di tempatnya dengan tangan. Tahan selama 30 detik, lalu ganti kaki. Ulangi beberapa kali dalam satu jam. Posisi tertekuk ini mengambil tekanan dari sambungan belakang di punggung bawah. Ini adalah peregangan hebat untuk mengencangkan otot punggung dan ligamen.

Mathew DiMond, DC, DACRB, Asisten Profesor Layanan Klinik di University of Bridgeport , merekomendasikan peregangan lain yang dapat Anda lakukan sambil duduk:

Dip lurus-lengan : Menempatkan tangan di kursi sedikit di belakang Anda, mengunci lengan Anda dan tekan / angkat tubuh Anda menggunakan bahu. Ini mengaktifkan otot trapezius bagian bawah yang membantu menarik skapula ke bawah dan menyatu (ke posisi yang benar), yang dapat menghilangkan tekanan pada otot leher. Dengan mengangkat sedikit dari kursi, Anda juga akan mengurangi tekanan dengan mendekompresi punggung bawah. Tidak cukup memukul tempat masalah itu? Sebagai bonus tambahan, menekuk kepala ke dada menonjolkan peregangan otot-otot punggung atas. Jika Anda mengalami masalah punggung yang lebih rendah, cobalah mengontrakkan perut ke dalam krisis kecil untuk membantu melibatkan inti.

Thanu Jeyapalan, Direktur Klinik Yorkville Sports Medicine Clinic , merekomendasikan kedua peregangan ini sambil duduk:

Rotasi lumbar duduk : Ketika Anda tidak dapat berdiri, luangkan waktu untuk meregangkan otot punggung bawah. Biarkan lutut Anda menghadap ke depan dan putar tubuh bagian atas ke kiri dan tahan selama 10 detik. Ulangi ke sisi yang lain. Ini adalah regangan rotasi yang bagus untuk otot-otot punggung bawah Anda.
Peregangan angka empat duduk : Letakkan satu kaki di atas lutut lainnya, dan dorong lutut ke bawah saat Anda condong ke depan. Ini adalah posisi duduk yang bagus untuk otot glute dan punggung bawah Anda. Pastikan Anda menargetkan kedua sisi.

Peregangan Yang Dapat Anda Lakukan di Pesawat: Berdiri


Blinova merekomendasikan untuk bangun dan melakukan tiga latihan berdiri berikut:

Saraf sciatic meluncur: Berdirilah di lorong. Perlahan ayunkan kaki Anda 30 derajat ke depan dan belakang. Ulangi 10 kali dan ganti sisi.
Langkah samping: Berdiri dengan jarak pinggul kaki terpisah. Ambil satu langkah ke kanan, lalu satu ke kiri. Ulangi 50 kali.
Miring panggul: Berdirilah dengan lutut sedikit ditekuk. Goyang pinggul Anda ke depan dan belakang 10 kali. Goyang pinggul Anda sisi ke sisi 10 kali.

Dr. DiMond juga merekomendasikan peregangan berdiri untuk fleksor pinggul utama, yang akan dipersingkat saat duduk pada sudut 90 derajat:

Peregangan psoas berdiri : Ambil posisi dua garis, dengan satu kaki sedikit di belakang dan yang lain sedikit di depan tubuh. Menjaga panggul menghadap ke depan (pusar menghadap lurus ke depan), sedikit tekuk lutut depan sambil membiarkan berat badan Anda tetap di atas kaki belakang. Melakukan ini akan membuat peregangan ke bagian depan pinggul. Tahan posisi ini untuk setidaknya tiga napas lambat dan ulangi di sisi lain.

Collie merekomendasikan latihan perjalanan berikut:


Split stance fleksor pinggul stretch: Mulailah dalam posisi split, tangan di pinggul. Pertahankan kaki belakang lurus, tekuk lutut depan tepat di atas kaki hingga Anda merasakan regangan di depan kaki belakang. Tahan 20 detik.
Pawai berdiri: Mulailah berdiri dengan tangan di pinggul. Angkat lutut ke atas ke arah dada, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya. Ulangi 20 kali.
Ekstensi lumbar berdiri: Mulailah berdiri dengan tangan di pinggul. Jaga agar dagumu tetap terselip, bawa dadamu ke atas ke langit-langit dan rentangkan sedikit ke belakang. Perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi tiga kali.

Peregangan Pasca Penerbangan


Matt Huey, PT, Dip. MDT, yang berspesialisasi dalam nyeri tulang belakang, menekankan bahwa peregangan juga penting setelah Anda sampai ke tujuan.

Press up: Berbaring tengkurap dan angkat bahu dan tubuh bagian atas.

Tips Lain untuk Terbang dengan Nyeri Punggung

Tip nomor satu jika Anda terbang dengan sakit punggung? Bangun dan bergerak. Menurut Dr. Shapiro, “Gerakan melepaskan endorfin, pereda nyeri alami tubuh Anda. ... Itu tidak hanya melepaskan endorfin tetapi juga memompa racun dari cakram punggung bawah, yang sangat sensitif terhadap rasa sakit. "

Hampir semua profesional kesehatan yang saya ajak bicara merekomendasikan untuk bangun setidaknya sekali setiap jam, dan menyesuaikan posisi duduk Anda setiap 20 menit atau lebih.

Dr. Collie menyarankan naik tangga di bandara dan berjalan-jalan, dan jika Anda menggunakan pelacak kebugaran, ia mengatakan untuk menetapkan tujuan 1.000 langkah di setiap bandara yang Anda kunjungi. Tips lainnya termasuk mengenakan alas kaki dan pakaian yang nyaman yang bisa Anda jalani, serta bepergian dengan tas yang bisa Anda jalani.

Tips umum lain dari Dr. Burns:

  • Duduk sebanyak yang Anda bisa di kaki Anda dan bukan tulang ekor Anda. Fleksi tulang belakang lumbar menyebabkan peningkatan tekanan pada sendi dan diskus, yang menimbulkan rasa sakit. Dengan lebih memfokuskan tekanan pada paha Anda, punggung Anda akan mempertahankan lekuknya yang sehat.
  • Minumlah banyak air sebelum penerbangan. Bahkan jika itu berarti harus bangun untuk menggunakan kamar kecil, punggung Anda lebih baik ketika tubuh Anda terhidrasi dengan baik.
  • Makanlah yang ringan. Makan berat akan duduk bersama Anda dan meningkatkan aliran darah ke sistem pencernaan dan jauh dari punggung bawah.
  • Lewati berbaring. Ketika Anda merebahkan dudukan kursi, Anda mungkin tergoda untuk merosot ke bawah dan melenturkan punggung bawah lebih banyak.
  • Awasi lehermu. Jika kepala dan leher Anda tertekuk agar dapat membaca atau menggunakan perangkat seluler Anda, itu menarik-narik sumsum tulang belakang, menciptakan ketegangan dan rasa sakit di seluruh punggung dan bahkan mungkin lengan dan kaki.
Previous Post
Next Post
Related Posts