5 Kesalahan Latihan Umum yang Dihasilkan Semua Orang (Dan Cara Memperbaikinya)

5 Kesalahan Latihan Umum yang Dihasilkan Semua Orang (Dan Cara Memperbaikinya) | Berfokus pada bentuk adalah langkah pertama untuk memaksimalkan manfaat olahraga.
5 Kesalahan Latihan Umum yang Dihasilkan Semua Orang (Dan Cara Memperbaikinya)
5 Kesalahan Latihan Umum yang Dihasilkan Semua Orang (Dan Cara Memperbaikinya)

Cara Meningkatkan Formulir Anda


Olahraga teratur adalah kunci kesehatan, tetapi jika Anda salah bergerak, Anda bisa melakukan lebih banyak ruginya daripada kebaikan. Untuk memaksimalkan manfaat olahraga dan mencegah kerusakan sendi, pertama-tama fokuslah pada bentuk. Inilah yang perlu Anda ketahui.

Kita dilahirkan dengan kemampuan untuk bergerak dengan baik, berkat fondasi mekanika manusia. Fondasi ini berasal dari tujuh gerakan utama: squat , lunge, bend, twist, push, pull dan gait. Rutin 10 menit berikut memiliki dasar dalam gerakan primal yang sama ini. Meskipun sebagian besar dari kita mengetahui latihan ini, banyak dari kita yang melakukannya dengan tidak benar (bentuk yang buruk atau terlalu cepat), yang dapat membuat usaha kita membuang-buang waktu atau lebih buruk, menyebabkan cedera. Ketika datang ke latihan kekuatan, kita perlu memikirkan kualitas sebelum kuantitas dan dasar-dasar sebelum bergerak maju.

Selesaikan semua latihan secara berurutan, dengan fokus Anda pada performa yang baik. Setelah selesai, ulangi urutan untuk putaran kedua.

Perbaiki Formulir Anda: The Lunge


Kesalahan Rookie: Rentangkan lutut di luar jari kaki Anda, dengan tekanan pada bola kaki depan Anda

Solusinya: Menekankan distribusi berat pada tumit Anda

  • Berdirilah dengan bagian tengah tubuh Anda bertautan, punggung lurus dan bahu belakang.
  • Melangkah maju dengan kaki kanan ke posisi lunge, letakkan tumit Anda lebih dulu dan lutut Anda 90 derajat
  • atau kurang (lutut Anda tidak harus melewati kaki Anda).
  • Tekan tumit kanan Anda sambil mempertahankan postur yang baik dan kembali ke posisi awal.
  • Ulangi dengan melangkah dengan kaki yang berlawanan dan lanjutkan bergantian selama satu menit.

Perbaiki Formulir Anda: The Bent-Over Row


Kesalahan Rookie: Membulatkan tulang belakang ke depan (yaitu tulang belakang berbentuk C) dan mengangkat bahu

Solusinya: Merekrut otot-otot punggung tengah Anda agar tulang belakang Anda tetap lurus
  • Mulailah dengan beban di tangan, lutut ditekuk, setinggi dada, dan bahu.
  • Berengsel ke depan dari pinggul Anda sambil menjaga lekukan alami di tulang belakang lumbar Anda (dengan punggung Anda hampir sejajar dengan tanah).
  • Gabungkan bilah bahu tengah Anda dan tekuk siku Anda, bawa dumbel ke sisi tulang rusuk Anda.
  • Kembalikan dumbbell ke posisi lurus.
  • Ulangi selama satu menit.

Catatan: Pertahankan pundak Anda ke belakang dan ke bawah dan tekan tepi bawah pundak Anda bersamaan dengan setiap rep. Anda harus merasakan semua ekstensor belakang diaktifkan sepanjang seluruh latihan.

Perbaiki Formulir Anda: Push-Up


Kesalahan Rookie: Menempatkan tangan Anda terlalu jauh ke depan dan melemaskan pinggul Anda

Solusinya: Mempertahankan bentuk yang tepat, dengan dada Anda tepat di atas tangan Anda dan inti Anda bergerak

  • Berbaringlah di tanah dalam posisi push-up (dengan kaki atau lutut), dengan tangan berada tepat di samping bahu dan ujung jari Anda sekitar satu inci di bawah bahu Anda.
  • Kencangkan inti tubuh Anda, dengan paha Anda menyentuh tanah.
  • Dorong telapak tangan Anda untuk merentangkan tangan ke atas posisi push-up .
  • Perlahan-lahan turunkan ke posisi awal.
  • Ulangi selama satu menit.

Kiat Pro: Pinggul Anda seharusnya tidak melorot selama latihan, dan dada Anda harus tetap berada tepat di atas tangan Anda sambil menjaga agar inti Anda tetap kencang. Langkah ini bisa dilakukan dengan lutut atau kaki.

Perbaiki Bentuk Anda: Lift Mati Berkaki Kaku


Kesalahan Rookie: Membulatkan bahu ke depan dan memposisikan punggung Anda salah (yang meningkatkan risiko cedera punggung bawah)

Solusinya: Mempertahankan bentuk yang tepat, memegang dumbel sambil berdiri tegak, dengan dada tinggi dan bahu belakang

  • Pertahankan lutut Anda ditekuk (posisi lutut Anda harus tetap tetap selama latihan).
  • Dengan punggung lurus dan lekukan alami di tulang belakang Anda, perlahan-lahan engsel maju dari pinggul Anda ke posisi di mana Anda merasakan paha Anda meregang.
  • Pertahankan berat badan pada tumit dan dumbbell dekat dengan tubuh Anda saat kembali ke posisi awal.
  • Ulangi selama satu menit.

Pro Tips: Jaga inti Anda tetap kencang dan pertahankan lekukan alami di punggung bagian bawah sepanjang gerakan.

Perbaiki Formulir Anda: Papan


Kesalahan Rookie: Menempatkan lengan Anda terlalu jauh ke depan, melemaskan pinggul, dan mengangkat bahu

Solusinya: Mempertahankan bentuk yang tepat
  • Letakkan lengan Anda di tanah, selebar bahu, dengan siku tepat di bawah bahu dan tangan Anda terpisah.
  • Dengan kaki selebar bahu, tarik pusar ke tulang belakang, tarik inti , dan angkat tubuh dari tanah ke posisi di mana pinggul Anda sejajar dengan tanah.
  • Tahan posisi ini selama satu menit.

Pro Tips: Jaga bahu Anda ke belakang dan ke bawah dan menghindari mengepalkan tangan Anda. Fokus pada memiringkan pinggul sedikit sehingga Anda menarik tulang kemaluan ke arah pusar. Setelah menyelesaikan semua lima latihan, kembalilah ke latihan pertama untuk satu ronde lagi dengan total 10 menit latihan .

0 Response to "5 Kesalahan Latihan Umum yang Dihasilkan Semua Orang (Dan Cara Memperbaikinya)"

Post a Comment

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel